Schlaf ist für uns Menschen besonders wichtig. Unser Schlafverhalten bestimmt unseren Alltag. Wenn wir regelmäßig Probleme dabei haben, sind wir tagsüber gereizt und müde, kraftlos und weniger leistungsfähig.

Schlafstörungen sind in vielen Fällen das Resultat von aufgestocktem Stress. Willst du also Schlafen wie ein Baby, könntest du dabei ansetzen, den Stress abzubauen. In erster Linie gibt es hierfür einfache Lösungen, an zweiter Stelle aber auch tiefgreifendere Entspannungsübungen, die dir zu einem gesunden Schlaf verhelfen können. Vielleicht hilft dir die ein- oder andere Methode in anderen Situationen und Lebenslagen aber ebenso Stress abzubauen! Hier zeigen wir dir, was du tun kannst, wenn dir deine Gedanken einfach keine Ruhe lassen. 

 

Wie viel Schlaf brauche ich?

Zuerst solltest du wissen, wie viele Stunden Schlaf optimal für dich sind. Das kannst du am besten für dich selbst herausfinden. Grundsätzlich ist die Schlafdauer aber altersabhängig. Kleinkinder schlafen im Schnitt zwischen zehn und zwölf Stunden, Erwachsene etwa acht Stunden. Mit höherem Alter sinkt das Schlafbedürfnis. So kann es sein, dass ein 70-jähriger Mensch nur mehr etwa fünf Stunden Schlaf braucht. 

Wenn du jeden Tag um circa eine Stunde zu wenig schläfst, äußerst sich das zum Beispiel darin, dass du morgens kaum aus dem Bett kommst und in weiterer Folge den ganzen Tag müde bist. Das kostet dich deinen Tag voll ausnutzen zu können und bringt vielleicht Probleme im Job oder in der Schule mit sich. Wenn du mehr Schlaf brauchst, gönne ihn dir auch! Du denkst, dann bringst du deine Aufgaben nicht mehr unter? Wenn du nicht ausgeschlafen bist, kannst du deine Aufgaben nicht mit voller Effizienz machen und schaffst es noch weniger alles unter einen Hut zu bringen. 

 

Wie bekomme ich einen „guten“ Schlaf?

Damit du gut schläfst und vor allem überhaupt einmal einschläfst, solltest du ein paar Dinge beachten. Am besten, du hältst dich grundsätzlich an feste Zeiten, was das Einschlafen und Aufstehen betrifft. Vor dem Schlafengehen, ist es wichtig, zur Ruhe zu kommen. Hierfür empfiehlt es sich, entspannende Musik zu hören, zu lesen oder noch eine kleine, gemütliche Runde an die frische Luft zu gehen. Vermeide es, beim Fernsehen einzuschlafen! Zum einen ist immer noch unklar, wie sich das Fernsehlicht auf unseren Schlaf auswirkt, zum anderen trainierst du dir somit vielleicht ein Ritual an, das du dann später nicht mehr so leicht wegbekommst. Beruhigungstees, ein warmes Bad oder eine Massage können Schlafstörungen ebenso vorbeugen. Spezielle Entspannungsübungen können helfen, ein vorteilhaftes, abendliches Ritual zu entwickeln, dass dich runterkommen lässt.

 

Wann sind Entspannungsübungen hilfreich?

Es ist besonders sinnvoll, Entspannungsmethoden auszuprobieren, wenn du:

  • Psychisch krampfhaft angespannt bist. Eben dann kann es zu Schlaflosigkeit, Appetitstörungen, innerer Hektik und Herzklopfen neben zahlreichen anderen Symptomen kommen.

  • Unter psychosomatischen Krankheiten, wie etwa Menstruationsschmerzen, Asthma oder Migräne leidest.

  • Krampfzustände oder Verletzungen hattest.

  • Konflikte, Sorgen oder Probleme in Beziehungen oder am Arbeitsplatz hast.

 

Welche Methoden gibt es?

Bei manchen Methoden ist es notwendig, sie im Rahmen einer Psychotherapie durchzuführen. Für andere ist es wiederum sinnvoll eine Gruppe aufzusuchen und die Übungen gemeinsam durchzugehen, bevor man sie zuhause alleine nachmachen kann. Hierbei muss man allerdings immer auf die Kosten achten. Oftmals werden solche Verfahren nicht von der Krankenkasse übernommen. Manche der genannten Methoden, kann man aber auch ohne weiteres gleich im Alleingang ausprobieren und sich eventuell durch Tutorials im Internet ein wenig bereichern.

Die Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Relaxation) beispielsweise ist ein Training, bei dem der Ausführende zuerst bestimmte Muskeln anspannt um sie dann im Nachhinein gezielt zu entspannen. Diese Methode gilt als besonders wirksam bei Stress und Schlafstörungen. Was außerdem besonders gut gegen Schlaflosigkeit hilft, ist das sogenannte Autogene Training nach Schulz. Durch wiederholtes Vorstellen von Körpergefühlen („Dein Arm wird schwer“) soll sich dein Körper nach einer Weile tatsächlich umstellen. So kannst du unter anderem deine Atmung und deinen Herzschlag steuern! Zum Erlernen der beiden Methoden ist es hilfreich zuerst eine Gruppe aufzusuchen, damit dir die Technik einmal richtig vorgezeigt wird. Später kannst du das Ganze auch problemlos alleine von Zuhause aus machen. 

Wenn du einen Therapeuten oder eine Therapeutin aufsuchst, kann es außerdem sein, dass ihr gemeinsam Methoden wie das Biofeedback, die Funktionelle Entspannung nach Fuchs oder eine Konzentrative Bewegungstherapie (KBT) durchgeht und erwägt. Solche Methoden zielen darauf ab, Bewusstheit über die Körperfunktionen zu schaffen und zu erlernen, diese dadurch besser steuern zu können oder Störquellen aufzudecken. Die Methoden sind wirksam, allerdings eben ausschließlich in Einzelarbeit mit Therapeuten ausführbar. 

Was sich für viele perfekt zur Entspannung bewährt, sind meditative Methoden wie die Meditation selbst, Yoga, Chi Gong und Tai Chi. Ziel solcher Übungen sind (je nach Methode mit kleinen Abweichungen) Harmonie und Gelassenheit in sich selbst hervorzurufen. Dehnung, Atmung und der richtige Sitz sollen dir dabei helfen, deine Leistungen zu steigern, Anspannungen zu lösen und psychosomatischen Beschwerden vorzubeugen. Für jeweilige Techniken empfiehlt es sich, sich einzulesen, eine Gruppe aufzusuchen oder Tutorials zum Nachmachen anzuschauen. Die Übungen können täglich alleine von zuhause aus durchgeführt werden. 

 

Gibt es zuverlässige Schlafmittel?

Ja, die gibt es! Allerdings gilt bei der Einnahme von synthetischen Schlafmitteln höchste Vorsicht. Eine langfristige Lösung sollten derartige Schlafmittel nicht sein, da sie stark abhängig machen können (wie beispielsweise die Benzodiazepine oder „Z-Drugs“). Die Einnahme sollte demnach nur nach Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin unter bestimmten Umständen erfolgen. 

Pflanzliche Schlafmittel können jedoch durchwegs problemlos Abhilfe leisten. Pflanzen mit beruhigender Wirkung sind Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Orangenblüten und Lavendel. Meistens bewährt sich die Verabreichung als Tee am meisten. Oft sind die pflanzlichen Stoffe aber auch in Tablettenform erhältlich. Eine weitere Alternative können homöopathische Mittel oder traditionelle chinesische Medizin darstellen.


Was dir außerdem helfen könnte!

Ein paar weitere Tipps und Tricks, die dir einen guten Schlaf verschaffen können, aber vielleicht nicht unbedingt auf der Hand liegen, wollen wir dir nicht vorenthalten!

  • Wenn du deine Mahlzeiten tagsüber regelmäßig einnimmst, reguliert das deine innere Uhr, also könnte das deinem Körper auch abends Schlafenszeit signalisieren. 

  • Du könntest Tagebuch führen, oder einfach am Abend noch einmal alles durchgehen und niederschreiben, was dir den Schlaf rauben könnte. Aber mach das am besten nicht im Schlafzimmer, damit dieser Ort frei von Sorgen bleibt!

  • Ausreichende Bewegung untertags, sorgt dafür, dass dein Körper abends müde und schwer ist.

  • Beruhigende Duftöle im Schlafzimmer können eine ähnliche Wirkung wie Tees oder Musik haben. Lavendel-, Zimt-, Vanille- oder Anisöl kannst du in der Apotheke kaufen.

  • Wenn dir die Temperatur im Schlafzimmer zu warm oder zu kalt ist, hält dich das höchstwahrscheinlich auch vom Schlafen ab. 

  • Vermeide es, zu oft auf die Uhr zu schauen, wenn du nicht einschlafen kannst! Das verursacht zusätzlichen Stress.

  • Was vielen nicht bewusst ist, allerdings einen massiven Effekt auslösen kann: Das Bett ist zum Schlafen da! Wir verbringen oft mehr Zeit darin als wir sollten. Ein Frühstück im Bett ist nichts Verwerfliches, aber achte darauf, dass du grundsätzlich in der Früh gleich aus den Federn kommst, nachdem du aufwachst und erst dann ins Bett gehst, wenn du wirklich schlafen willst. Wenn du in der Nacht aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst, steh ein wenig auf und geh ins Wohnzimmer. Wälze dich nicht stundenlang im Bett!

  • Zuletzt ist es natürlich total wichtig, sicherzugehen, dass dein Bett passend für dich ist. Manchmal ist ein Matratzenwechsel oder ein neuer Lattenrost die Lösung für deine Schlafprobleme.

 

Schlaf gut!

Entspannung und Schlaf sind eng miteinander verbunden. Ohne Entspannung kann dein Schlafverhalten möglicherweise gestört werden, weil dein Körper und Geist kaum abschalten können. Oft reichen einfache Tricks um dem Körper zu signalisieren, zur Ruhe zu kommen. Entspannungsmethoden können Erfolge zeigen, wenn Beruhigungstees und Co nicht ausreichen. Um die richtige Methode für dich zu finden, kannst du mit einem Therapeuten oder einer Therapeutin arbeiten. Schließ’ nicht aus, dass auch äußere Faktoren, wie eine zu harte Matratze oder die Temperatur im Schlafzimmer Auslöser für Schlafprobleme sein können. 

 

Quellen:

Corazza, Verena/Daimler, Renate/Ernst, Andrea und weitere: Kursbuch Gesundheit. Köln: Kiepenheuer & Witsch 2001, Seite 879.

https://www.toppharm.ch/sites/default/files/cms/toppharm/medizin/kleiner ratgeber/rz_tp_ratgeber_entspannung_schlaf_2019_low.pdf, zuletzt aufgerufen am 8. Jänner 2020 um 16:00.

https://www.gesundheit.gv.at/leben/stress/auswirkungen, zuletzt aufgerufen am 8. Jänner 2020 um 16:00.

o.a. Univ.-Prof i.R. Mag. Dr. Rosa Lemmens. Vorlesung zum Thema „Psychopharmaka. Therapie von Schlafstörungen“, Universität Wien 2020.