Schlafstörungen durch Schnarchen. Was du dagegen tun kannst

Probleme beim Einschlafen oder während des Schlafs sind keine Seltenheit. Tipps und Tricks, damit es dir hoffentlich leichter fällt, nachts ein Auge zu zu bekommen, sind im Artikel „Gute Nacht! Entspannt schlafen, aber wie?“ nachzulesen. Doch was tun, wenn dir dein eigenes lautes Schnarchen oder das deines Partners, deiner Partnerin oder deiner Mitbewohner den Schlaf raubt?

Warum schnarchst du?

Wodurch das Schnarchen hervorgerufen wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann natürlich situationsabhängig sein. Man unterscheidet grundsätzlich allerdings zwischen einfachem Schnarchen (Rhonchopathie) ohne Atemaussetzer und dem Schlafapnoe-Syndrom, wo es zu Atemaussetzern kommen kann. Hier wiederum wird zwischen obstruktiver und zentraler Schlafapnoe unterschieden, wobei vor allem ersteres die Gesundheit stark gefährden kann. Mögliche Ursachen für Rhonchopathie und oder Schlafapnoe können sein:

verengte obere Atemwege durch Atemwegsinfektionen (einfaches Schnarchen)
verengte obere Atemwege durch allergische Reaktionen (einfaches Schnarchen)
anatomische Besonderheiten (obstruktive Schlafapnoe)
eine Störung des zentralen Atemantriebs im Gehirn (zentrale Schlafapnoe)
Alkohol (wirkt meist verstärkend)
Medikamente (wirkt meist verstärkend)
Schlafen in Rückenlage (wirkt meist verstärkend)

Was passiert mit deinem Körper, wenn du schnarchst?

Beim einfachen Schnarchen kommt der Vorgang beziehungsweise der Schnarchlaut etwas anders zustande als bei Patienten oder Patientinnen die am Schlafapnoe-Syndrom leiden. Schauen wir uns das doch einmal genauer an!

Einfaches Schnarchen:

Beim einfachen Schnarchen kommt es aufgrund der verengten Atemwege (ausgelöst durch Infektionen oder Allergien) zu einer erhöhten Strömungsgeschwindigkeit der ein- und ausströmenden Luft. Wenn du schläfst, erschlafft deine Mund- und Rachenmuskulatur und zusammen mit Zäpfchen und Gaumensegel flattert diese beim Ein- und Ausatmen. Hierdurch werden die mühseligen Geräusche erzeugt.

Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom:

Die kurzen Atemaussetzer, die hier hinzukommen, werden ebenfalls durch verengte obere Atemwege ausgelöst. Jedoch liegt dieser Verengung eine dieser anatomischen Besonderheiten des Hals-Nasen-Ohrenbereichs zu Grunde: beispielsweise vergrößerte Rachenmandeln, eine vergrößerte Zunge, ein vergrößertes Gaumenzäpfchen, ein zu kleiner Unterkiefer, Nasenpolypen, chronische Nasennebenhöhlenentzündung oder eine verkrümmte Nasenscheidewand. Durch die Atemaussetzer reagiert das Gehirn mit einer Art Weckreaktion, die unter anderem mit einem Anstieg der Muskelspannung gekoppelt ist, wodurch die Atemwege geöffnet werden und der/die Betroffene tief einatmet, wodurch das Schnarchgeräusch zustande kommt.

Patienten und Patientinnen haben ein erhöhtes Risiko an Herzkreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzmuskelerkrankungen und Herzrhythmusstörungen zu erkranken und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Auch Sodbrennen kommt bei Betroffenen häufig vor.

Zentrale Schlafapnoe:

Kurze Atemstillstände kommen zustande, da beim Betroffenen oder bei der Betroffenen eine Störung des Atemantriebs im Gehirn vorliegt. Die Muskulatur von Brust und Zwerchfell ist im Schlaf inaktiv, so dass der/die Schlafende zu wenig und nicht tief genug Luft holt. Daraus resultiert ein Sauerstoffmangel, der das Gehirn wiederum alarmiert und auch in diesem Fall eine Art Weckreaktion einleitet, damit wieder geatmet wird. Oft tritt dieses Syndrom als Folge einer Herz-Kreislauf-Erkrankung auf.

Wie kannst du es vermeiden zu schnarchen?

Damit dir oder deinem Partner das nervenaufreibende Geschnatter nicht mehr lange den Schlaf raubt, gibt es ein paar Maßnahmen, die du ausprobieren solltest:

Die Nase frei halten. Wenn die Nase verstopft ist, wird automatisch durch den Mund geatmet. Durch den offenen Mund verengt sich im Rachenbereich die Öffnung der Atemwege und die Zunge wird beim Einatmen leichter an die Rachenhinterwand gesaugt. Hierbei helfen die üblichen Hausmittel und Tricks, die wir schon mehrmals in anderen Artikeln, wie „Ich hab’ die Nase voll! Für eine Freie Nase.“ behandelt haben. Zusätzlich empfehlen sich aber auch Nasenstrips.
Sei dir deiner Allergien bewusst. Sie verursachen meist zusätzliche Schwellungen der Schleimhäute im Rachenbereich. Es empfiehlt sich als Betroffener/Betroffene mit geschlossenem Fenster zu schlafen und sich über antiallergische Arzneimittel oder eine Hyposensibilisierung zu informieren.
Keine schweren Mahlzeiten am Abend. Wenn Magen und Darm zu überfüllt sind, kommt es dazu, dass das Zwerchfell auf die Lunge drückt und die Atmung dadurch beeinträchtigt ist.
Körpergewicht im Blick haben. Überschüssiges Fett kann auf die Atemwege drücken und sie versperren. Vor allem das Schlafapnoe-Syndrom ist stark abhängig vom Körpergewicht. Über 70 Prozent der Menschen, bei denen es nachts zu Atemaussetzern kommt, leiden an Übergewicht.
Die Schlafposition ändern. Vermeide es, in Rückenlage zu schlafen. Das kann das Zurückfallen der Zunge in den Rachenraum verursachen. Es gibt besondere Polster und Schlafbekleidung, die deine Position diesbezüglich positiv beeinflusst oder regulieren kann.
Das richtige Bett. Das perfekte Gefälle für den richtigen Schlaf erlangst du, wenn dein Bett am Kopfende zehn bis fünfzehn Zentimeter aufgestellt ist.
Am Abend nicht zu viel trinken – vor allem kein Alkohol! Durch übermäßige Flüssigkeitszufuhr kann dein Gewebe anschwellen und die Atmung wird erschwert. Alkohol ist hierbei besonders ungünstig, da es die Muskeln erschlafft und somit auch das Gewebe im Rachenraum. Der Entschlaffung können in manchen Fällen sogenannte Gaumenblättchen entgegenwirken, welche man nach dem Abendessen und vor dem Schlafengehen fest an den Gaumen drückt. Es löst sich innerhalb kürzester Zeit auf und setzt Inhaltsstoffe frei, die das Rachengewebe vor dem Austrocknen bewahren.
Medikamente gut kennen. Ähnlich wie Alkohol wirken auch so manche Medikamente. Daher lohnt es sich, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu besprechen, welche Inhaltsstoffe das Schnarchen möglichst wenig zusätzlich fördern.
Zigaretten rauchen vermeiden. Rauchen behindert bekanntermaßen die Atmung. Die Schleimhäute sind irritiert und der Sauerstofftransport beeinträchtigt. Das kann besonders bei Schlafapnoe-Patienten und -Patientinnen zu einem großen Problem werden.
Nackenmuskeln nicht zu stark trainieren. Ein zu stark trainierter Nacken kann deine Atemwege verengen. Etwa 40 Prozent der Bodybuilder leiden an Schlafapnoe.
Schnarchschienen benutzen. Gegen starkes Schnarchen und Schlafapnoe können auch Schnarchschienen helfen. Das sind meist justierbare Kunststoffschienen, die du perfekt an deinen Mundraum anpassen kannst. Das Produkt zieht deinen Unterkiefer nach vorne, so dass ein durchgehender Atemstrom gewährleistet wird.

Quellen:

https://www.netdoktor.de/symptome/schnarchen/, zuletzt aufgerufen am 16. Februar 2021 um 12:45.

https://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Strategien-gegen-das-Schnarchen-490745.html, zuletzt aufgerufen am 16. Februar 2021 um 12:30.

https://www.vamida.at/snoreeze-schnarchschiene.html, zuletzt aufgerufen am 16. Februar 2021 um 13:15.

https://www.vamida.at/snoreeze-gaumenblattchen.html, zuletzt aufgerufen am 16. Februar 2021 um 13:30.