Das Rauchen aufzugeben ist kein leichtes Unterfangen. Menschen versuchen es, erleben Rückfälle, leiden unter Entzugserscheinungen und kämpfen mit sich. Ebenso viele schaffen es aber und können stolz ein rauchfreies Leben führen. Im Grunde kann das jeder und jede  – was du benötigst ist ein starker Wille und ausreichend Wissen über schädliche Inhaltsstoffe, Auswirkungen, Entzugserscheinungen und Möglichkeiten, die das Aufhören erleichtern.  

Zu Beginn des neuen Jahres sagen so manche: „Neues Jahr – neues Glück“ und das kann man auch so sehen. Für viele Menschen ist das eine willkommene Motivation, ein Neuanfang beziehungsweise Schlussstrich, ein Motto, das jedes Jahr aufs Neue gelten kann. Doch wer mit dem Rauchen aufhören will, braucht kein neues Jahr, keinen ersten Jänner, an dem es heißt „Ab heute rauche ich nie wieder eine Zigarette.“, man braucht Motivation, eine intrinsische Motivation, die bewirkt, dass man die Entscheidung, nicht mehr zu Rauchen unabhängig von einem Datum, vielmehr aus freien Stücken, trifft. Aufhören geht immer! Aber wie? 

Der erste Schritt ist das Bewusstwerden über das Rauchen als Sucht und das Rauchen als Droge: 

Rauchen wird im Gegensatz zu „härteren“ Substanzen, wie etwa Heroin, Kokain, LSD etc. nicht immer als Droge angesehen. Das hat vor allem damit zu tun, dass Zigaretten gesetzlich erlaubt und die anderen Substanzen illegal sind. Dass Rauchen genauso eine Droge ist, und noch dazu eine der häufigsten überhaupt, wird oft nicht direkt wahrgenommen. Viele Menschen, die nicht schon über Jahre hinweg eine große Menge an Zigaretten rauchen, sehen sich oftmals gar nicht wirklich als richtige Raucher oder Raucherinnen. Sie streiten es ab oder meinen, es fiele ihnen sowieso leicht, einfach wieder aufzuhören. Eine Sucht liegt aber schneller vor, als man denkt und das Aufhören gestaltet sich dann doch meist als nicht ganz so einfach. Häufig, aber nicht immer beginnt das Rauchen bereits in frühen Jugendjahren. Was anfangs oft aus dem Wunsch, einer Gruppe anzugehören oder zur Überwindung von Nervosität und Unsicherheiten entsteht – psychische Ursachen hat – verwandelt sich schnell in eine physisches Problem, da das Nikotin blitzschnell ins Gehirn gelangt und somit auch junge „Gelegenheitsrauchende“ schnell zu Süchtigen macht.

 

Warum aber ist das Aufhören so schwierig? 

Die Sucht des Rauchens wird wie jede Sucht im Gehirn ausgelöst. Entscheidend bei der Entwicklung einer Sucht ist der Neurotransmitter Dopamin. Dopamin ist eine Art „Botenstoff“, der Reize von einer Nervenzelle im Gehirn zur anderen überträgt, verstärkt oder auch verändert. In seinem speziellen Fall löst der Botenstoff Dopamin einen Prozess im Gehirn aus, der sich lustvolle, positive, beruhigende oder „wohlige“ Momente und Situationen merkt und immer wieder darauf zurückgreift. Was das für dich bedeutet? Das Gehirn erinnert sich beispielsweise, dass die Zigarette vor dem Schlafengehen eine beruhigende Wirkung hat und lässt deinen Körper somit rauchen wollen. Dieser kognitive Prozess (Prozess im Gehirn) wird sogar dann noch ausgelöst, wenn du eigentlich schon erkannt hast, dass Rauchen deinen Körper negativ belastet. Genau das ist auch der Grund, warum das mit dem Aufhören so eine Sache ist.

Wenn es einem also das Gehirn so schwer macht, stellt sich dir vermutlich die Frage: 

 

Wie finde ich überhaupt Motivation? 

Die Motivation entsteht natürlich auch im Gehirn, also eigentlich genau an dem Ort, der es einem eben oft so schwer macht. Es ist zunächst reine Kopfsache und es muss aktiv an den Rauchstopp gedacht werden. Diesen Vorgang in Bewegung zu setzen, erleichtern dir vielleicht folgende Punkte: 

 

Die schädlichen Inhaltsstoffe 

Dass Rauchen ungesund ist und dem Körper schadet, das ist schon allgemein bekannt und weiß jede Person so irgendwie. An dieser Stelle ist es aber besonders wichtig, sich bewusst zu werden, welche und wie viele Inhaltsstoffe dem Körper eigentlich zugefügt werden, sobald man auch nur eine Zigarette raucht. 

 

  • Nikotin ist einer der Hauptbestandteile des Tabakrauches. Während das Nikotin im Zentralnervensystem in geringen Mengen erregend oder entspannend wirkt (also positive Empfindungen), so führt es in hohen Dosen zu Muskelzittern, Gereiztheit und schwerem Sauerstoffmangel in den Geweben. Im umliegenden Nervensystem führt eine geringe Nikotinzufuhr zu Bluthochdruck, Erhöhung der Herzfrequenz oder zu Gefäßverengung. Eine hohe Zufuhr hingegen blockiert das Nervensystem und führt zur Abnahme des Blutdrucks und zur Hemmung von wichtigen Muskeltätigkeiten. 

 

Bei einer akuten Nikotin-Vergiftung können Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, Speichelfluss und Durchfall, Muskelzittern, Schwäche in den Beinen, Schock, Koma sowie Atemlähmung und Herzstillstand die Folge sein. 

Eine chronische, also dauerhafte Nikotin-Vergiftung führt zu Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen und folglich vermehrt zu Schlaganfällen, Herzinfarkten oder einem Raucherbein, einem arteriellen Verschluss in den Beinen bzw. einer Blutgerinnung. 

50 Milligramm, oder 0,05 Gramm würden ausreichen, um einen Menschen zu töten, würden sie auf einmal die Blutbahnen gelangen. Das entspricht 5 Zigaretten, die man essen würde. (Bei einer Marke wie Marlboro Rot). Bei Kindern würden sogar schon 15-25 Milligramm, oder 0,015-0,025 Gramm reichen, um sie zu töten (1-2 gegessene Zigaretten).

  • Teer ist krebserregend und schädigt Erbgut. 20 Zigaretten am Tag zu rauchen bedeutet, jährlich ca. eine Tasse Teer in seine Lunge zu befördern. Eine ziemlich erschreckende Vorstellung, oder? 

  • Kohlenmonoxid ist ein Farb,- Geschmack,- und Geruchloses giftiges Gas. 

  • Schwermetalle 

  • Säuren (wie Blausäure) 

  • Arsen

Der Tabakrauch setzt sich aus mehr als 4000 Bestandteilen zusammen, von denen viele krebserregend sind. Die Liste ist derart lang, dass eine vollständige Aufzählung den Rahmen sprengen würde.

 

Rauchen macht krank! Die Auswirkungen des Rauchens 

Folgen – Veränderungen des Körpers, Krankheiten 

Durch das Nikotin werden vor allem Organe und Gewebe unzureichend mit Nährstoffen sowie Sauerstoff versorgt. Die Folgen davon haben vor allem Gehirn, Gliedmaßen und das Herz zu tragen. Das Auftreten von Tumoren wird in vielen Bereichen des Körpers gefördert, Herz,- Gefäßerkrankungen und Geschwüre in Magen und Darm sind ebenfalls keine Seltenheit bei stark Rauchenden. Das Sehvermögen verschlechtert sich, männliche und weibliche Keimzellen werden geschädigt und es entsteht ein erhöhtes Risiko einer Fehlgeburt oder eines gefährlich geringeren Körpergewichts des Säuglings. Die Lebenserwartung vermindert sich insgesamt drastisch. Folgende Warnsignale deuten auf eine durchs Rauchen verursachte Krankheit hin: 

  • Starker und häufiger Husten (mit Schleim) 

  • Atemnot bei körperlichen Betätigungen 

  • Schmerzen in den Beinen und allgemein bei Bewegung 

  • Herzschmerzen,- oder Stiche 

Bist du von einigen oder sogar allen dieser Merkmale betroffen, solltest du also dringend ans Aufhören denken, da die häufigsten Krankheiten der Raucherhusten und die chronische Bronchitis, eine Entzündung der Schleimhäute, eine dauerhafte Atemnot, sowie das Raucherbein sind. Auch Magenleiden, Krebs und Herzinfarkte treten bei Rauchenden deutlich öfter auf, als bei Nicht-Rauchenden.

Vielleicht ist ja allein durch diese Ausführungen die Motivation, das Rauchen ein für alle Mal zu beenden bereits gestiegen. Falls das noch nicht reicht... 



Tipps um mit dem Rauchen aufzuhören! 

Das Gehirn und der Körper gewöhnen sich schnell an das Nikotin. Die Rezeptoren im Gehirn, die Rauchen als positiv empfinden haben sich vermehrt. Werden sie nun nicht mehr mit „dem Stoff“ versorgt, so reagiert der Körper darauf mit den häufigen Entzugserscheinungen: 

Nur sehr wenige rauchende Menschen schaffen es, das Rauchen rein mit ihrer Willenskraft für länger als ein Jahr zu beenden. Du kannst einer oder eine davon sein! Vielen Menschen hilft es an dieser Stelle mit Nikotinersatzprodukten oder psychischer Unterstützung zu arbeiten. Meist werden durch diese Hilfsmittel größere Erfolge erzielt. Es ist nicht verwerflich nach Hilfe zu fragen, der Wille, das zu tun, muss aber aus deiner eigenen Überzeugung kommen, das ist der erste Schritt zum Rauchstopp! 

Wenn du jetzt denkst, dass die ersten Momente, Tage, Wochen nach der letzten Zigarette besonders schlimm sind und dein Körper unangenehmen Veränderungen ausgesetzt ist, hast du auf der einen Seite recht. Es wird einige Wochen dauern, bis der Körper alle Funktionen normalisiert hat und sich der Stoffwechsel neu einstellt. Eine Vielzahl der angehenden Nichtrauchenden fühlt sich in dieser Zeit nervös oder gereizt, müde oder ruhelos. Sie nehmen Gewicht zu, da der Stoffwechsel nun langsamer arbeitet, im ersten Jahr meist 3-5 Kilogramm. Das ist nicht einfach! Nachdem sich alles eingependelt hat, man eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung in seinen Alltag eingebunden hat, gehen jedoch diese überschüssigen Kilos typischerweise wieder zurück. Vor allem aber kannst du auch mit erheblichen Verbesserungen deines Lebensstandards rechnen. Denn: wer es schafft (und dazu kannst auch du gehören) erhält insgesamt eine erhöhte Lebenserwartung. Nach ca. 15-20 Jahren ohne einer einzigen Zigarette sinkt das Risiko eines Lungenkrebs fast auf das Niveau eines Nichtrauchenden. Die Gefahr eines Herzinfarktes wird beträchtlich reduziert und Nebenerscheinungen wie Husten, Schweiß oder fettige Haut werden zurückgehen.

 

Eine kleine Übersicht der körperlichen Veränderungen nach dem Rauchstopp: 

8 h nach dem Stopp Sauerstoffgehalt im Blut normalisiert sich Nikotin und Kohlenmonoxid-Werte sind halbiert 

24 h nach dem Stopp Nikotin und Kohlenmonoxid ausgeschieden

48 h nach dem Stopp Verbesserter Geschmacks,- und Geruchssinn

3-9 Monate danach Rauchhusten hört auf 

12 Monate danach Herzinfarktrisiko sinkt um die Hälfte

10 Jahre danach Lungenkrebsrisiko ist halbiert

 

Bedenke! Es findet schon kurz nach der letzten Zigarette eine Verbesserung statt. Durchhalten ist angesagt. Einige der folgenden Tipps beziehen sich auch auf das sofortige Entgegenwirken akuter Entzugserscheinungen. Die perfekte „Anleitung“ für die Rauchentwöhnung gibt es nicht, auch das findet individuell und von Person zu Person unterschiedlich statt. Aufgrund dessen werden hier mehrere Methoden vorgeschlagen, welche für dich die richtige ist, entscheidest du! Nikotinersatzprodukte sind kein Muss, können es dir aber eventuell leichter machen. Auch Probieren ist kein Fehler – solltest du dann bemerken, Kaugummis, Pflaster oder Nasensprays helfen dir nicht, oder nur eines davon, so ist das auch kein Problem, es gibt andere Wege, vielen Menschen jedoch helfen sie. 



Wie kann ich sofort und auf der Stelle aufhören? 

Diese Methode empfiehlt sich z.B. besonders für Schwangere, keine Zigarette sollte die Schwangerschaft begleiten. Es wird vom einen auf den anderen Tag einfach nicht mehr geraucht. Bist du keine schwangere Person kann eine der ersten Überlegungen beim sofortigen Aufhören sein, ob Produkte wie Nikotinkaugummis,- oder Pflaster den Prozess begleiten sollen. Dafür solltest du allerdings zuerst einen Apotheker, eine Apothekerin oder einen Arzt, eine Ärztin zurate ziehen. An diesen Punkten kannst du dich orientieren: 

  • Sorge für ausreichend Schlaf und Entspannung (Achtung! Nicht in Trägheit verfallen)

  • Dazu hilft ausreichend Sport und Bewegung an der frischen Luft, gehe auch deinen anderen Hobbies nach.

  • Halte dich möglichst wenig in engen oder geschlossenen Räumen auf bzw. in Räumen, in denen du besonders gerne oder oft geraucht hast. 

  • Vermeide Situationen, die dich ans Rauchen erinnern oder dich dazu verleiten könnten. (z.B. fördert der Konsum von Alkohol oft die Lust nach der Zigarette, außerdem stärkt er die Wirkung des Rauchens) 

  • Gib deinen Rauchstopp bekannt, erzähle es deinen Mitmenschen, damit sie dir keine Zigaretten mehr anbieten.

  • Ritualhafte Zigaretten-Momente (wie etwa, nach dem Aufstehen, nach dem Essen) ersetzen durch anderweitige Aktivitäten / Produkte (kurzer Spaziergang, Telefonat mit Freunden, Dragee, Kaugummi etc.).

  • Das gesparte Geld kann eine weitere Motivation sein (es gibt auch Apps, die dich dabei unterstützen und den Prozess, sowie die Ergebnisse festhalten).



Wie kann ich langsam, Schritt für Schritt aufhören? 

Der Weg der Entwöhnung in langsameren Schritten ist nicht weniger „gut“ als der radikale, es ist einfach ein anderer, der für manche Menschen besser machbar ist und somit genauso legitim. Entscheidest du dich für diese Methode, ist es besonders wichtig, dir zu überlegen, wie viele Zigaretten du noch täglich rauchen willst, in welchem Maß du sie reduzieren willst und einen genauen Plan einzuhalten. Z.B. können Nikotinpflaster bei diesem Prozess hilfreich sein. 

  • Weiterhin solltest du die erste Zigarette nicht gleich nach dem Aufstehen rauchen, sondern erst ein paar Stunden nach deinem Start in den Tag – verlängere die Pausen zwischen dem Rauchen stetig etwas mehr! 

  • Schaffe „rauchfreie“ Zonen in deiner Wohnung, bis es sich mit der Zeit auf „nur mehr draußen“ beschränkt.

  • Vermeide es zu rauchen, während du in Bewegung bist (am Weg zur U-Bahn, zum nächsten Geschäft etc.).

  • Verändere deine typischen Rauchzeiten bis du sie automatisch verringerst.

  • Setze dir ein Ziel, einen Zeitpunkt, an dem du fix aufgehört haben willst! Damit ist kein Zeitraum von mehreren Jahren gemeint, 5-6 Wochen eignen sich gut um zum Endpunkt zu kommen. 

  • Vermeide es, neben Nichtrauchenden zu rauchen – du tust so nicht nur ihnen etwas Gutes, sondern gleichzeitig dir selbst. 

  • Du solltest versuchen, die Zigaretten immer nur mehr bis zur Hälfte zu rauchen. 

  • Hilfreich ist es natürlich, generell Zigaretten mit geringeren Nikotin- und Teergehalten zu rauchen. Achte auch darauf, dass manche der vermeintlich „gesünderen“ selbst gedrehten Zigaretten oft noch schädlicher sind, als bereits fertige (das liegt häufig an den Filtern).

 

Weitere Möglichkeiten der Rauchentwöhnung: 

  • Rauchtherapien: 

Den richtigen Weg zu finden ist oft nicht leicht. Manchmal ist die beste Lösung, sich professionelle Hilfe zu holen und Experten aufzusuchen. Sie können dich bei deinem individuellen Rauchentwöhnungsprozess unterstützen. 

  • Selbsthilfegruppen, oder Blogs im Internet, in denen man seine Erfahrungen mit anderen teilen kann. Von seinen Erfolgen zu erzählen, stolz zu sein und eigene Wege der Belohnung zu finden kann ebenfalls einen großen Teil zum endgültigen Stopp beitragen. 

  • Andere Hilfeleistungen konsultieren, z.B.: Hilfeleistungen, wie „Das Rauchfrei – Telefon“, Rauchberatungen- und Therapien (Gesundheitszentren) z.B. IKAR, Akupunkturzentren, Spezialisten zu dem Thema (Vgl.: Österr. Gesundheitskasse). 

  • „Hausmittelchen“ mit denen Du akuten Entzugserscheinungen entgegenwirken kannst: Entspannungsbad (diverse Badesalze), Schlaftee (z.B. mit Baldrian-Wirkstoff), Gedächtniskraut, Johanniskraut (gegen leichte Depressionen) = Leicht erhältlich in der Apotheke!

 

Rauchen schadet, rauchen macht den Körper kaputt und krank. Das ist wohl deutlich geworden. Die immense Anzahl der Inhaltsstoffe führt zu einer immensen Anzahl an Krankheiten und schlimmen Folgen. Gewiss ist, wer mit dem Rauchen aufhören will, braucht in erster Linie einen starken Willen und Durchhaltevermögen. Die Rauchentwöhnung ist eine Verhaltensänderung. Rezepte und Wunderpillen gibt es nicht. Auch kein perfektes Datum. Das gesparte Geld ist auch nur ein guter Nebeneffekt – aber sagen zu können „Ich habe das jetzt geschafft“ oder „Ich rauche nicht mehr“ und dadurch ein gesünderes und vielleicht längeres Leben zu führen, das ist doch was, oder nicht? Egal, für welche Methode der Entwöhnung du dich entscheidest, es kann nur die richtige sein! 



Quellen: 

CORAZZA, Verena/DAIMLER, Renate/ERNST, Andrea [u.a.]: Kursbuch Gesundheit. Köln: Kiepenheuer & Witsch 2001. S. 272-275. 

Power-Point-Präsentation der Universität Wien im pharmazeutischen Bereich: „Abhängigkeit. Nikotin, Rauchen, Alkohol – Arzneimittel-Missbrauch- und Abhängigkeit. Modul 5: Das Nervensystem. 

Smartrechner (Milligramm in Gramm): https://www.smart-rechner.de/gewichte_umr/infothek/umrechner_milligramm_gramm.php (Zugriff: 10.12.2020). 

Wirkungsweise des Nikotins. Pharmakologische Wirkung von Nikotin.: https://www.dkfz.de/de/rauchertelefon/Nikotin_Wirkung.html (Zugriff: 16.12.2020). 

Dopamin - weit mehr als nur der Botenstoff des Glücks. Dopamin 2016 - Kongress von 5. - 7. September in Wien. In: Medizin & Wissenschaft vom 31. 08. 2016.: https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/detailseite/2016/news-im-august-2016/dopamin-weit-mehr-als-nur-der-botenstoff-des-gluecks/ (Zugriff: 17.12.2020). 

Mit dem Rauchen aufhören. Angebote und Methoden. In: Gesundheit. gv.at. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/sucht/nikotinsucht/rauchen-aufhoeren-angebote-methoden (Zugriff: 17.12.2020).